Calcio: la Salud ósea ahora depende de los Vegetales
Dando la contra a lo que nos han contado por muchos años sobre el calcio de origen animal, no tomar lácteos no impide tener una buena salud ósea. El calcio es un nutriente imprescindible para conseguir unos dientes y huesos fuertes, y podemos encontrar altas cantidades de éste en muchos alimentos de origen vegetal.
Eso sí, si has elegido seguir una dieta vegana o no te sientan bien los lácteos, además de tener un largo listado de alimentos vegetales muy ricos en calcio, es importante saber de qué forma podemos maximizar la absorción de este nutriente tan imprescindible.
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL CON BUENAS CANTIDADES DE CALCIO
De entre muchos alimentos ricos en calcio de origen vegetal, son destacables los siguientes:
- Brócoli
- Col Kale y col rizada
- Coliflor
- Repollo
- Garbanzos
- Alubias
- Almendras
- Semillas de sésamo
- Alga Espirulina
Ahora bien, de todos estos alimentos, las verduras que son de la familia de las crucíferas son las que tienen mayor biodisponibilidad. Y te vamos a contar el porque con un ejemplo:
100 gramos de Alga Espirulina, contienen un poco más de 120 mg de calcio; en cambio, 100 gramos de brócoli, contienen un poco menos de 20 mg de calcio. Sin embargo, dado que la fracción absorbible del calcio del brócoli es de más que la de la Espirulina, la cantidad de calcio que absorberás de 100 gramos de Espirulina será de 6 veces más que el del brócoli.
No todo el calcio procede de los lácteos. Existen alimentos vegetales muy ricos en este mineral, pero lo más importante es saber cómo maximizar la absorción de este nutriente tan imprescindible.
¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA ABSORCIÓN DEL CALCIO?
Hay unos cuantos cuidados que deberíamos tener en cuenta a la hora de ingerir los alimentos que acabamos de comentar, ya que, aportar calcio a nuestro organismo es importante, pero también es muy esencial que lo que absorbemos se dirija a los dientes y los huesos.
Existen algunas sustancias que dificultan la absorción del calcio.
Huye de los ladrones de calcio
Fitatos: son unas sustancias que están presentes en algunos cereales, frutos secos y legumbres. Su forma de "secuestrar" el calcio es uniéndose a la molécula, creando un compuesto insoluble que no podemos absorber. Este problema se resuelve dejando los alimentos en remojo.
Oxalatos: son sustancias que también dificultan la absorción del calcio; se encuentran en acelgas, espinacas, remolacha y cacao. Te recomiendo que busques el calcio en otros alimentos que no contengan oxalatos.
Tener buenos niveles de vitamina D
El sol, entre muchas otras funciones orgánicas, es el que nos aporta vitamina D y se encarga de que el calcio que absorbemos se dirija a los huesos y que no quede en otros tejidos que no nos interesan.
Tomar alimentos ricos en vitamina K
Esta vitamina es un micronutriente clave en el metabolismo óseo. Está presente sobre todo en las hojas verdes y en las crucíferas.
Cuidado con la sal
Especialmente la refinada o con aquella que proviene de productos procesados, ya que una ingesta elevada de sodio, provoca un incremento en la eliminación del calcio a través de la orina.
Realizar ejercicio físico
Es primordial moverse y hacer deporte, ya que de esta forma favoreces que el calcio se deposite en los huesos adecuadamente. Está demostrado que aquellas personas que realizan ejercicio físico de manera regular (principalmente ejercicios de fuerza) tienen una mayor densidad ósea respecto a las personas sedentarias.
En pocas palabras hay un solo vegetal que tiene el calcio en su máxima expresión además de contener muchas vitaminas, minerales, nutrientes, omegas, etc y es el Alga Espirulina considerada por la OMS como "EL ALIMENTO DEL FUTURO" y estos son algunos nutrientes que tiene la Espirulina a parte del Calcio:
La Espirulina es el alimento más rico en PROTEÍNAS de calidad: entre un 50% y un 70% cuando la carne contiene del 18% al 22%, o la soja con un 30%.
Altamente digerible con un coeficiente de digestibilidad del 94,7% y se digiere 4 a 5 veces más rápido que la proteína animal, al no ser fibrosa.
Son proteínas de alta calidad por no contener lo que sí contiene la carne: colesterol, grasas saturadas, residuos de antibióticos, pesticidas y hormonas de síntesis de su alimentación.
Contienen cianocobalamina y vitamina B12 (5 veces más que el hígado crudo de vacuno).
Vitamina E agente contra el envejecimiento natural y la arterioesclerosis.
La Espirulina es el alimento natural más rico en vitamina F (Ácido Gama-linolénico).
Antienvejecimiento (Ácidos linoléico y alfa linoléicos): Protege la piel y mucosas contra los radicales libres sin crear hipervitaminosis.
Los ácidos grasos polinsaturados son los precursores obligados de las prostaglandinas, substancias hormonales que regulan la agregación de las plaquetas en la sangre, reducen la hipertención u tienen un efecto anti-inflamatorio y regulador del sistema inmunitario.
El Ácido Gama-Linolénico (AGL) se sintetiza con más dificultad a partir de los 35 años, lo cual reduce la sintesis de la Prostaglandina E l (PGE 1) de la cual es su precursor. La consecuencia directa es tener una probabilidad más alta de presentar trombosis y estados inflamatorios más frecuentes.
Provitamina A (Betacaroteno) La Espirulina es uno de los alimentos más ricos en Betacaroteno, 15 veces más que las zanahorias.
La Espirulina es el alimento más rico en Clorofila, 5 a 30 veces más que la alfalfa. La clorofila tiene una estructura similar a la hemoglobina de la sangre, en la cual se transforma por la presencia de hierro, usándose así como un antianémico. La clorofila es también un antiséptico natural y estimulador del peristaltismo intestinal y es útil por ello en casos de estreñimientos.
La Espirulina es el único alimento que contiene la Ficocianina, un pigmento zul marino que se asocia con la bilirubina para regular el funcionamiento del hígado. Es también un potente estimulador del sistema inmunitario.
La Espirulina contiene unos Sulfolípidos muy especiales. Se ha puesto en evidencia la acción de estos compuestos in vitro contra el virus VIH del SIDA.
La Espirulina es el alimento natural más rico en hierro, con 10 veces más que las espinacas. Es además un hierro orgánico, es decir combinado con una proteína (la ferrodoxina) lo que hace que sea altamente asimilable por el organismo. El hierro es un mineral necesario para los glóbulos rojos, los músculos y el sistema inmunitario. Muchas veces el hierro no se absorbe bien en el intestino. Estudios han mostrado que el hierro de la Espirulina, bajo la forma de ferrodoxina, es adsorbido un 60% más con respecto a compuestos farmacéuticos ricos en hierro y sin efectos adversos.
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